Coba refleksikan kepada dirimu: Pernahkah kamu benar-benar merasakan rasa dari setiap makanan yang kamu makan? Atau, apakah selama ini kamu makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti nugas atau menonton? Jika kamu masih sering makan dengan terburu-buru, mungkin ini saat yang tepat untuk mulai mengenal mindful eating, sebuah pendekatan makan yang semakin populer di kalangan individu yang peduli pada kesehatan fisik dan mental.
Mindful eating, atau makan dengan penuh kesadaran, adalah pendekatan terhadap makanan yang menekankan kesadaran indrawi, seperti rasa, tekstur, dan aroma makanan, serta pengalaman saat mengonsumsinya (Nelson, 2017). Konsep ini berakar dari mindfulness, yaitu kesadaran terhadap momen ke momen dengan memberikan perhatian penuh, secara sengaja, pada saat ini, tanpa penilaian (Kabat-Zinn, 2015). Tujuan utama mindful eating adalah membantu
individu menikmati makanan dan momen dengan kehadiran penuh, sehingga mendorong hubungan yang lebih sehat dengan makanan (Nelson, 2017).
Dalam masyarakat yang serba cepat, makan sering kali dilakukan sambil mengerjakan aktivitas lain, sehingga sulit untuk benar-benar fokus pada makanan. Meski manusia secara alami mampu makan dengan penuh kesadaran, hal ini seringkali tidak dilakukan karena pengaruh pola
kebiasaan, kondisi emosional, atau gangguan kecil lainnya (Wansink dalam Kristeller & Epel,2014). Akibatnya, mindless eating atau makan tanpa kesadaran, menjadi lebih umum dilakukan. Padahal, mindful eating telah terbukti memberikan berbagai manfaat, baik untuk kesehatan fisik
maupun mental.
Mindful eating telah terbukti meningkatkan sikap dan perilaku positif terhadap makan, serta mendorong perilaku makan yang sehat (Jordan dkk., 2014; Monroe, 2015). Pendekatan ini juga efektif dalam menangani perilaku yang berkaitan dengan kelebihan badan dan obesitas,
seperti makan berlebihan, perilaku makan yang bermasalah, serta keinginan makan yang tidak terkendali (Monroe, 2015). Secara umum, mindful eating menjadi bagian penting dari pola makan yang sehat dan seimbang (Kristeller & Epel, 2014), untuk menutrisi baik tubuh maupun
pikiran.
Berikut adalah beberapa langkah sederhana yang bisa kita lakukan untuk mulai mempraktikkan mindful eating (Monroe, 2015). Kamu dapat mencobanya satu per satu atau menggabungkan beberapa langkah sekaligus:
1. Kurangi Kecepatan Makan
Nikmati setiap gigitan dengan perlahan. Kunyah dengan saksama sebelum menelan, ambil gigitan kecil, jeda di antara gigitan, atau minum air untuk membantu memperlambat proses makan.
2. Perhatikan Sinyal Tubuh
Sebelum makan, tanyakan pada diri sendiri apakah kamu benar-benar lapar atau hanya makan karena kebiasaan atau emosi. Selama makan, perhatikan kapan tubuh mulai merasa kenyang, dan berhentilah saat sudah cukup.
3. Mulailah dengan Porsi Kecil
Sajikan makanan dalam porsi yang sewajarnya. Gunakan piring kecil atau pesan porsi kecil di tempat makan untuk membantu mengontrol jumlah makanan dan meminimalisir adanya makanan yang terbuang.
4. Hindari Gangguan
Saat makan, usahakan untuk tidak terganggu oleh ponsel, televisi, komputer, atau hal-hal lain yang mengalihkan perhatian. Fokus sepenuhnya pada makanan dan pengalaman makan.
5. Nikmati Setiap Gigitan
Jadikan makan sebagai momen yang menyenangkan. Gunakan semua indera- cicipi rasa, perhatikan tekstrur, dan hirup aroma makanan. Ciptakan suasana positif dan menyenangkan saat makan.
Meskipun manfaat mindful eating sudah jelas dan panduannya terlihat sederhana, banyak tantangan yang dapat menghalangi seseorang untuk berhasil menerapkannya, seperti kesibukan atau kebiasaan lama yang sudah terbentuk. Namun, dengan kesabaran dan latihan, mindful eating bisa menjadi bagian alami dari rutinitas sehari-hari. Mulailah dengan langkah kecil seperti memperlambat tempo makan atau fokus pada satu bagian makanan-misalnya rasa atau teksturnya. Langkah sederhana ini bisa menjadi awal yang baik untuk membangun kebiasaan makan dengan penuh kesadaran. Jadi, mengapa tidak memulai hari ini? Setiap gigitan adalah peluang untuk lebih mengenal diri sendiri, menikmati momen, dan menghargai apa yang kita
konsumsi. Dengan mindful eating, makan tidak lagi sekedar memenuhi kebutuhan, tetapi juga bisa menjadi sumber kebahagiaan dan kesejahteraan.
Referensi
1. Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual differences, 68, 107-111.
2. Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483.
3. Kristeller, J. L., & Epel, E. (2014). Mindful eating and mindless eating: The science and
the practice. The Wiley Blackwell handbook of mindfulness, 913-933.
4. Monroe, J. T. (2015). Mindful eating: principles and practice. American Journal of
Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220.
5. Nelson, J. B. (2017). Mindful eating: The art of presence while you eat. Diabetes
spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171.
