Di era digital ini, teknologi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupa sehari-hari, terutama bagi generasi muda yang mengandalkan perangkat digital untuk belajar, bersosialisasi, dan menghibur diri. Namun, penggunaan teknologi yang berlebihan juga dapat memberikan dampak yang negatif bagi penggunanya. Inilah yang mendorong semakin banyak orang untuk melakukan digital detox, yaitu upaya sadar untuk mengurangi penggunaan teknologi guna meningkatkan kesejahteraan mental.
Dalam era yang semakin maju, kehadiran teknologi dan media sosial telah mengubah cara kita berkomunikasi dan menjalani kehidupan sehari-hari. Standar dan gaya hidup seseorang seakan-akan bisa didefinisikan melalui cara mereka berinteraksi di dunia maya. Banyak orang
merasa terdorong untuk memenuhi ekspektasi yang diciptakan di media sosial, seperti menunjukkan pencapaian atau penampilan tertentu untuk mendapatkan pengakuan sosial. Akibatnya, tanpa disadari, tekanan sosial ini sering kali menimbulkan stres karena seseorang merasa harus mengikuti standar yang tidak realistis.
Perkembangan media sosial seperti Facebook, Instagram, Twitter, dan TikTok, juga turut berperan dalam meningkatkan fenomena ini. Tak jarang, individu mulai membandingkan diri mereka dengan orang lain yang mungkin hanya dikenal secara online. Hal ini dapat memicu perasaan tidak percaya diri, yang pada akhirnya dapat berdampak pada kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan media sosial secara berlebihan berpotensi
menyebabkan permasalahan tidur (Fuller dkk., 2017), meningkatkan resiko gejala depresi, level stres yang meningkat (Najah dkk., 2021), permasalahan perilaku maupun mengganggu kemampuan regulasi diri (George dkk., 2018).
Fenomena ini akhirnya mendorong tren digital detox di kalangan masyarakat, terutama anak muda, yang melihatnya sebagai upaya untuk memulihkan keseimbangan antara kehidupan digital dan kesejahteraan mental. Digital detox dapat didefinisikan sebagai periode waktu di
mana seseorang menahan diri dari penggunaan perangkat elektronik seperti smartphone atau komputer, dan dianggap sebagai peluang untuk mengurangi stres atau fokus pada interaksi sosial di dunia fisik (Hartoyo & Noralya, 2020), sehingga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan
mental.
Berikut tanda-tanda yang menunjukkan bahwa kamu membutuhkan digital detox:
1. Kamu merasa cemas dan stres jika tidak dapat menemukan gawaimu
2. Adanya perasaan tertekan, cemas, atau terganggu setelah menghabiskan waktu
mengakses media sosial
3. Respon orang lain, terutama jumlah like dan komentar pada unggahan di media sosialmu
merupakan hal yang sangat penting bagimu
4. Ada perasaan takut tertinggal atau kehilangan informasi jika tidak terus memeriksa
gawaimu
5. Sering begadang atau bangun pagi untuk bermain gawai
6. Kesulitan berkonsentrasi pada suatu hal tanpa harus memeriksa gawaimu
Kondisi-kondisi di atas dapat menjadi bahan evaluasi diri sejauh mana penggunaan media sosial berdampak pada keseharian kita (Cherry, 2023). Evaluasi ini menjadi penting untuk mempertimbangkan mencoba digital detox. Hal ini tidak terlepas dari berbagai manfaat yang
datang dengan menerapkan digital detox, antara lain memperbaiki kecanduan smartphone dan media sosial, serta meningkatkan kualitas tidur, kepuasan hidup, mengurangi stres, meningkatkan persepsi kesehatan, dan memperkuat hubungan sosial (Coyne & Woodruff, 2023).
Beberapa penelitian menunjukkan, meski kekhawatiran awal tentang digital detox ini adalah hal yang umum, banyak responden penelitian menemukan pengalaman tersebut menyenangkan serta menimbulkan rasa kelegaan (Coyne & Woodruff, 2023; Anandpara, 2024). Banyak responden
penelitian menyatakan bahwa digital detox ternyata lebih mudah dari yang mereka kira serta menimbulkan berbagai perasaan positif. Berikut beberapa langkah praktis yang bisa kamu ambil untuk memulai digital detox:
1. Tentukan target.
Langkah awal yang bisa diambil yaitu dengan menentukan berapa lama kamu akan melakukan digital detox dan perangkat apa saja yang akan dibatasi penggunaannya. Mulailah dengan durasi singkat, seperti beberapa jam sehari, dan secara
bertahap perpanjang waktunya.
2. Hindari distraksi.
Matikan notifikasi dari aplikasi yang paling sering mendistraksi konsentrasi, dengan demikian kamu dapat mengurangi dorongan untuk memeriksa ponsel setiap saat.
3. Beralih ke aktivitas lain yang bermanfaat.
Selama digital detox, gantikan waktu yang biasanya dihabiskan dengan perangkat digital dengan aktivitas lain yang bermanfaat, seperti membaca buku, berolahraga, atau berkumpul dengan teman.
4. Gunakan teknologi secara bijak.
Jika memang ada keperluan yang mengharuskan untuk menggunakan perangkat digital, gunakanlah dengan lebih bijak. Misalnya, batasi waktu penggunaan media sosial atau gunakan aplikasi yang dapat membantu memantau dan mengurangi screen time.
5. Refleksi diri.
Selama digital detox, luangkan waktu untuk merefleksikan perasaan kamu
tanpa teknologi. Renungkan apakah kamu merasa lebih tenang, lebih fokus, atau lebih
bahagia? Pengalaman ini dapat membantu kamu memahami dampak sebenarnya dari teknologi terhadap kesehatan mental.
Melakukan digital detox memang tidak semudah hanya berbicara di mulut saja, tentu praktiknya akan lebih sulit, terutama di kalangan anak muda yang sangat bergantung pada teknologi. Rasa FOMO (fear of missing out) dan kekhawatiran dianggap kurang update memang kerap muncul, namun dengan strategi yang tepat, tantangan-tantangan ini bisa diatasi. Memilih cara yang paling sesuai bukan hanya langkah kecil, melainkan awal dari
perubahan besar menuju keseimbangan hidup dan kesejahteraan yang lebih baik.
Referensi
1. Anandpara, G., Kharadi, A., Vidja, P., Chauhan, Y., Mahajan, S., & Patel, J. (2024). A
comprehensive review on digital detox: A newer health and wellness trend in the current
era. Cureus, 16(4). doi:10.7759/cureus.58719
2. Cherry, K., (2023). How to do a digital detox and why you should try it. Diakses melalui
https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321#toc-what-t
he-research-says pada 4 November 2024.
3. Coyne, P., & Woodruff, S. J. (2023). Taking a break: the effects of partaking in a
two-week social media digital detox on problematic smartphone and social media use,
and other health-related outcomes among young adults. Behavioral Sciences, 13(12),
1004. doi:10.3390/bs13121004
4. Fuller C, Lehman E, Hicks S, Novick MB., (2017). Bedtime Use of Technology and
Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health, 4.
doi:10.1177/2333794X17736972
5. George MJ, Russell MA, Piontak JR, Odgers CL., (2018). Concurrent and Subsequent
Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents’ Mental
Health Symptoms. Child Dev. 89(1): 78-88. doi:10.1111/cdev.12819
6. Hartoyo, N. (2020). Pengalaman digital detox pada pengguna sosial media
[Undergraduate thesis, Universitas Mercu Buana]. Mercu Buana Repository.
https://repository.mercubuana.ac.id/68460/
7. Najah, F. L., Azmi, A., Nurazizah, Y. S., Mulyana, A. A., & Suhanda. (2021). The effect
of social media use intensity on anxiety, depression and stress level during Covid-19
pandemic outbreak. International Journal of Nursing and Health Services (IJNHS), 4(5),
522–529. https://doi.org/10.35654/ijnhs.v4i