Journaling atau menulis jurnal sering disebut sebagai salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan mental. Meski banyak yang tertarik untuk mencoba, tidak sedikit yang merasa kesulitan untuk memulai. Menulis bisa menjadi hal yang sulit, apalagi kalau kita belum terbiasa melakukannya. Ada juga yang masih ragu apakah menulis jurnal benar-benar memberikan manfaat. Padahal, ada banyak bukti bahwa journaling dapat membawa dampak positif.
Mengungkapkan pikiran dan perasaan melalui tulisan dapat membantu meningkatkan kesehatan emosional dan fisik seseorang (Baikie & Wilhem dalam Scott, 2023). Journaling dapat menjadi salah satu cara efektif untuk mengelola emosi dengan sehat. Aktivitas ini dapat membantu memperjelas berbagai pikiran dan perasaan yang kita alami, sehingga kita dapat memahami diri sendiri, mengidentifikasi masalah yang dihadapi, serta menemukan alternatif solusi. Selain itu, journaling memberikan waktu jeda yang membuat tubuh menjadi lebih rileks.
Savera dkk. (2022) menemukan bahwa journaling dapat mengurangi stres pada berbagai rentang usia, mulai dari anak hingga dewasa. Journaling juga ditemukan bermanfaat untuk mengurangi stres secara umum, stres akademik, gejala depresi, maupun gejala stres pasca trauma. Demikian pula, Sohal dkk. (2022) menyatakan bahwa journaling memiliki peran dalam meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.
Secara umum, journaling adalah praktik mencatat pikiran dan perasaan kita terkait peristiwa yang kita alami dalam hidup (Scott, 2023). Ada berbagai jenis journaling yang dapat dipilih, seperti gratitude journal untuk mencatat hal-hal yang disyukuri, bullet journal untuk mengatur rencana pribadi, jurnal untuk melepaskan emosi, atau jurnal berbasis prompts sebagai inspirasi menulis. Pilihan jenis ini dapat disesuaikan dengan preferensi atau kebutuhan pribadi. Jika kamu bingung harus mulai dari mana, cobalah memulai dengan brain dumping, yaitu menuangkan semua pikiran secara bebas tanpa memikirkan struktur atau urutan tertentu.
Brain dump adalah sesi menulis bebas di mana seseorang menuangkan segala hal yang ada di pikirannya ke halaman kosong. Topik yang ditulis bisa mencakup kecemasan, daftar tugas (to-do list), perencanaan masa depan, keputusan penting, deadline pekerjaan, atau emosi yang dirasakan (Wisner, 2023). Esensi dari brain dump adalah ‘membuang’ semua pikiran dan perasaan ke atas kertas secara bebas, tanpa mementingkan hasil akhirnya (Wisner, 2023). Dengan mencurahkan hal-hal yang terus menerus dipikirkan ke atas kertas, seseorang bisa mengurangi beban mental yang disebabkan oleh pikiran-pikiran tersebut. Proses ini membantu ‘membersihkan’ pikiran dari kekacauan, sehingga memberikan ruang dan fokus yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan tanpa tekanan berlebih (Byers, 2023).
Perlu digaris bawahi bahwa tidak ada aturan yang pasti dalam melakukan brain dump. Untuk memulai, berikut beberapa langkah yang bisa dicoba (Wisner,2023):
1. Siapkan media untuk menulis.
Gunakan buku, kertas, tablet, ponsel, atau alat lain yang paling mudah diakses.
2. Tentukan waktu.
Pilih waktu yang paling nyaman, misalnya pagi hari sebelum memulai aktivitas, sepulang kuliah, atau malam sebelum tidur. Cobalah beberapa waktu berbeda untuk
menemukan yang terbaik. Menjadikan brain dumping sebagai rutinitas, setidaknya beberapa hari dalam seminggu, dapat meningkatkan manfaatnya secara signifikan.
3. Cari tempat yang tenang dan bebas gangguan.
Brain dump dapat dilakukan di mana saja: kamar, kampus, kafe, atau tempat lain. Beberapa orang membutuhkan suasana hening, sementara yang lain lebih suka
menulis sambil mendengarkan musik atau background noise. Pilih tempat yang sesuai dengan preferensi pribadi.
4. Atur batas waktu atau jumlah halaman (jika diperlukan).
Tidak ada aturan baku mengenai durasi atau panjang tulisan. Kita bisa berhenti saat merasa cukup. Tetapi menetapkan waktu minimal, misalnya 5 menit, dapat
membantu membangun konsistensi.
5. Jangan khawatir tentang hasil.
Tulisan tidak harus rapi atau mengikuti aturan tata bahasa. Tujuan utamanya adalah mengeluarkan semua yang ada di pikiran tanpa merasa tertekan.
6. Buat aturan sendiri
Tulisan dapat berupa daftar/list, kata-kata, frasa, atau kalimat lengkap. Isinya pun bisa beragam, seperti daftar tugas, kekhawatiran, kekesalan, atau
pengalaman baru-baru ini. Setiap harinya, isi tulisan juga bisa berbeda sesuai kebutuhan.
Ada banyak hambatan dalam menulis jurnal. Perfeksionisme, misalnya, dapat membuat seseorang khawatir tentang kerapian tulisan atau apakah tulisannya dapat dipahami, sehingga mengalihkan fokus dari pikiran dan emosi yang sebenarnya perlu diungkapkan (Scott, 2023). Teknik brain dump, yang tidak mementingkan hasil akhir, bisa meminimalisir hal ini.
Hambatan lain yaitu menulis tentang pengalaman buruk dan perasaan tidak menyenangkan justru dapat memperburuk suasana hari. Scott (2023) menyarankan cara sederhana untuk mengatasinya: akhiri sesi journaling dengan menuliskan beberapa solusi untuk masalah yang kita alami, hal-hal yang kita apresiasi dalam hidup, atau hal-hal yang memberi semangat dan harapan.
Kita mungkin tidak selalu bisa menghilangkan masalah dalam hidup, tetapi kita bisa memengaruhi sejauh mana masalah tersebut memengaruhi perhatian kita. Salah satu cara sederhana dan efektif adalah dengan menulis jurnal. Journaling menawarkan solusi yang mudah, murah, dan bermanfaat untuk membantu mengelola pikiran dan perasaan tidak menyenangkan yang muncul dalam kehidupan sehari-hari. Setelah mencobanya, kita mungkin menyadari bahwa journaling bisa membantu mengurangi stres. Namun, jika manfaat tersebut belum terasa, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Mencari bantuan dan dukungan bukanlah tanda kelemahan, melainkan tindakan berani yang menunjukkan kepedulian terhadap diri sendiri.
Referensi
1. Byers. N. (2023, 16 Mei). Is it time for a mental declutter?. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/neuroscience-in-your-daily-life/202305/is-it-time-for-a-mental-declutter
2. Savera, N. D., Purwaningrum, R., & Hidayat, R. R. (2022). A literature review: Does expressive writing effective to reduce stress?. ProGCouns: Journal of Professionals in Guidance and Counseling, 3(2), 87-99.
3. Scott, E. (2023, 26 Oktober). Why you should keep a stress relief journal. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-journaling-for-stress-management- 3144611
4. Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health, 10(1).
5. Wisner, W. (2023, 17 Juli). How a brain dump can help you relieve stress. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-a-brain-dump-7111793
Sustainable Development Goals
